失眠睡不著？

睡眠質(zhì)量差？

世界杯熬夜？

。。。

你是否為睡眠不足而煩惱？

目前，全球有近1/4的人受到失眠困擾，我國約有４億成年人存在睡眠障礙。睡眠問題正逐漸成為威脅人類健康的重要問題之一。最近美國加州大學針對睡眠問題發(fā)表了一項研究報告，睡眠不足、睡眠呼吸障礙等與認知功能受損、情緒問題和軀體健康相關，不僅影響生長發(fā)育，還對一些慢性疾病的發(fā)生存在潛在影響，尤其對身體多個器官造成極大的損害。

肝臟

人體在睡眠、休息等安靜情況下，機體各部位對血液的需求量減少了，則一部分血液就可以回歸于肝臟。特別是晚上，人體若能得到充分地休息，則肝臟可以更好地藏血而得到較好的自我修復。

另外，睡眠不足對肝臟的損害是潛移默化，逐漸累積的。經(jīng)常熬夜，睡眠不足，會引起肝臟血流相對不足，影響肝臟細胞的營養(yǎng)滋潤；影響肝臟在夜晚的排毒，如果對肝臟損傷持續(xù)，則很容易導致肝病或加重原有病情。

大腦

睡眠不足會導致記憶力的下降、反應遲鈍、頭痛、失眠，大腦在睡眠中修復負責記憶的細胞，如果得不到充分的休息，這部分細胞就會損失得越來越多，導致記憶力下降。

熬夜時，意味著人體負責工作的神經(jīng)在加班，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的后果就是消極怠工，讓身體出現(xiàn)注意力不集中、反應遲鈍，甚至頭痛、失眠的情況。

心臟

睡眠不足使得心臟的“休息時間”大大縮短。同時使人處于應激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管異常收縮；長期缺乏睡眠，易讓人感到緊張、焦慮，更容易誘發(fā)或者加重高血壓，熬夜無形中給心臟加重負荷，對于本身有心臟疾病的人，很容易導致心肌梗死。

腎臟

睡眠時腎臟也在“休息”， 過濾會更慢，尿會少于白天。長期睡眠不足會危害身體免疫功能，免疫功能失調(diào)表現(xiàn)在腎臟上就會產(chǎn)生腎炎。

腸胃

入睡后胃腸蠕動減緩，胃也在“休息”。胃粘膜上皮細胞的壽命很短，2-3天就要新生一次，而這一再生修復過程一般在夜間胃腸道休息時進行。睡眠不足導致熬夜時腸胃得不到休息，胃粘膜細胞得不到更新，再加上吃夜宵的習慣，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃粘膜造成刺激，久而久之容易導致胃粘膜糜爛、潰瘍，功能紊亂、便秘等問題也會隨之而來。

免疫系統(tǒng)

睡眠不足導致身體抵抗力低，經(jīng)常生病。夜間是人體生產(chǎn)新細胞的高峰時間，熬夜讓身體持續(xù)處于消耗狀態(tài)，免疫系統(tǒng)抵抗外界影響、修補體內(nèi)組織的工作就要加倍。據(jù)調(diào)查，成年人只要3個晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫系統(tǒng)就可能降低60%。

那么有睡眠問題的人

如何進行自我調(diào)節(jié)呢？

提高睡眠質(zhì)量，擺脫失眠，您可以試試下面這幾個方法。

起居有規(guī)律

堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。

適宜的飲食

睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

4個7秒鐘呼吸法

大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松……

第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘屏住呼吸，然后重復總共重復做7遍。

注意勞逸適度

當一個人缺少運動和勞動時，入睡會比較困難。相反，當一個人過于勞累時，也很難一下子入睡，因此要注意勞逸適度，才能保證良好的睡眠。如散步、聽音樂、喝一小杯牛奶等。有條件時，可以洗個熱水澡或用熱水泡腳，打太極拳、做導引、做瑜伽等放松辦法，都有助于催眠。

睡前不玩電子產(chǎn)品

人體內(nèi)部的生物鐘對手機、筆記本電腦、平板電腦設備發(fā)出的藍光極為敏感。美國加州大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前使用電子設備會抑制褪黑素的分泌，推遲生物鐘，拖長入睡時間，影響次日晨起時頭腦的清醒程度。入睡前避免使用亮屏設備和互動技術。

舒適的床

晚上睡前聽一些柔和的音樂，關上手機和燈，并選擇一套柔軟舒服的睡眠枕頭、被褥，床墊，為自己營造一個良好的睡眠氛圍。

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